26.[은퇴준비]새해특집 - 운동, 실패해야 성공한다? - 하버드 전문가의 조언

 

하버드 의과대학 재활의학과 부교수이자 보스턴 VA 헬스케어 시스템의 통합 건강 의료 이사인 에드워드 필립스 교수는 현대인의 운동 부족 실태와 올바른 근력 운동의 방향성에 대해 매우 구체적인 조언을 제시합니다. 그의 견해에 따르면, 근력을 강화하는 과정은 단순히 몸을 움직이는 것을 넘어, 신체의 한계에 도전하는 과학적인 접근이 필요합니다.

여러분, 혹시 오늘 얼마나 움직이셨나요? 통계에 따르면, 미국인의 경우 심폐지구력 운동 기준(주 150분)을 채우는 사람은 절반뿐이고, 근력 운동까지 제대로 하는 사람은 3명 중 1명도 안 된다고 합니다. 옛날처럼 몸을 써서 일하지 않는 현대 사회에서 우리는 운동을 '의도적으로' 챙겨야 합니다. 그런데 문제는 대부분의 사람들이 어떻게 웨이트를 해야 하는지 제대로 배운 적이 없다는 거죠. 유튜브를 보거나 전문가(PT)의 도움을 받는 것도 좋은 방법이지만, 일단 시작하는 게 중요합니다.

"여러분의 몸은 여러분이 헬스장에 얼마를 썼는지, 룰루레몬 옷을 입었는지 전혀 모릅니다."

필립스 교수님의 말씀 중 가장 위안이 되는 부분입니다.

우리 몸은 단순합니다. 익숙하지 않은 스트레스(자극)를 주면, 거기에 적응해서 강해질 뿐입니다. 꼭 덤벨일 필요도 없어요. 요가의 플랭크 자세, 집에서 하는 스쿼트나 팔굽혀펴기 같은 맨몸 운동만으로도 훌륭한 저항 운동이 됩니다. 장비 탓은 이제 그만하자구요.

과학적으로 가장 확실하지만, 마케팅적으로는 가장 인기 없는 조언이 바로 실패 지점까지 운동하라(Work to failure)입니다. 우리는 본능적으로 성공을 좋아해서 실패할 때까지 힘쓰는 걸 싫어하거든요. 하지만 최대의 효과를 보려면 이렇게 해야 합니다.

8~12회 법칙: 어떤 동작을 할 때 8~12번 정도 반복하면 "더 이상은 못 하겠다!" 싶어야 합니다.

8번도 못 하겠다? - 무게를 줄이세요. 

12번을 했는데도 평온하다? - 무게를 올릴 때입니다.

속도 체크 - 움직이는 속도가 20% 이상 느려진다면? 한계에 도달하고 있다는 좋은 신호입니다.

다음날 몸이 쑤신다면? 축하합니다. 운동 후 찾아오는 지연성 근육통(DOMS)은 훈련이 성공적으로 이루어졌음을 의미하는 긍정적인 신호입니다. 이러한 통증은 온찜질이나 냉찜질, 혹은 가벼운 진통제로 관리할 수 있으며, 통증이 있다고 해서 운동을 멈출 필요는 없습니다. 강도를 낮추거나 수영, 걷기 등 다른 형태의 활동으로 전환하여 신체를 지속적으로 움직이는 것이 회복에 도움이 됩니다.

듣기 싫은 진실이지만, 우리 근육은 30대부터 자연적으로 줄어들기 시작합니다. 유산소 운동도 중요하지만, 근력 운동만이 줄어드는 근육을 붙잡을 수 있어요. 나이 들어서도 손주를 번쩍 안아주고, 혼자서 자유롭게 생활하고 싶다면 근육 저축은 필수입니다. 특히 요즘 유행하는 다이어트 약이나 식단 조절 중이라면 근손실 방지를 위해 근력 운동은 선택이 아닌 필수입니다.

인간의 신체는 놀라운 적응 기계(Adaptation machine)와 같습니다. 여러분이 몸에 가하는 스트레스의 방식 그대로 몸은 반응합니다. 결국 운동의 성과는 투입된 노력의 총량과 정확히 비례합니다.더 빨리 달리고 싶다면 더 빨리 달려야 하고, 더 강해지고 싶다면 평소와 다른 강한 부하를 견뎌야 합니다. 결국 원리는 간단합니다. 여러분이 더 많이 움직이고 도전할수록, 여러분의 몸은 그만큼 더 많은 것을 해낼 수 있는 상태로 진화할 것입니다. 건강하고 독립적인 삶을 위해, 오늘 하루도 여러분의 한계에 도전하는 '실패'를 경험하시길 바랍니다. 아직 1월 초입니다 중요한 것은 일단 시작하는 것입니다.